Bicicletta: consigli per tenersi in forma
Durata o intensità

La durata e l’intensità dell’allenamento determinano in che modo bruciamo calorie. Occorre un po’ di pratica per trovare il giusto equilibrio tra questi due fattori. Dovete pedalare con un’intensità che sia adeguata al vostro livello di forma fisica ma che comunque richieda un certo sforzo. Inoltre è bene individuare una durata dell’attività che sia alla vostra portata. Se volete ottenere i migliori risultati, dovete ascoltare il vostro corpo e diventare i coach di voi stessi.

Passo lento e costante per un basso impatto

Se avete appena cominciato a fare esercizio fisico, vi consiglio di iniziare con una pedalata costante di moderata intensità. Provate un livello d’intensità intorno a 6-7 per una durata di 45-60 minuti.
Andare piano è particolarmente importante se siete dei veri principianti o se era molto tempo che non andavate in bici. Sono convinta che un esercizio d’intensità medio-bassa sia la cosa migliore per abituare il corpo. Traumatizzarlo con uno sforzo improvviso e intenso rischia solo di farvi passare la voglia di rimontare in sella.

Accelerare per bruciare più calorie

Aumentate l’intensità variando la velocità. Più veloce pedalate, più il corpo deve lavorare e spendere energia. Aumentate fino a un’intensità di 7-8.
Un po’ di varietà non guasta
L’allenamento a intervalli con la bicicletta è molto indicato per bruciare calorie e migliorare il livello di fitness cardiovascolare. Alternare periodi di bassa e elevata intensità può essere un’ottima opzione, soprattutto quando avete poco tempo. Periodi di riposo più brevi aumentano l’intensità dell’allenamento.

Resistenza contro sforzo per lo sviluppo muscolare

Includete salite e discese nei vostri percorsi per aumentare lo sforzo. Ricordate di usare/indossare sempre dispositivi di sicurezza, soprattutto il casco. Quando siete all’aperto, scegliete salite abbastanza ripide per fare lavorare di più i muscoli. Se fate cyclette, regolate la resistenza finché non trovate un livello sufficientemente impegnativo che però vi permetta di pedalare a un buon ritmo. Fate attenzione: se spingete troppo, rischiate di mettere inutilmente sotto sforzo eccessivo le ginocchia e incorrere in infortuni fastidiosi. Un consiglio quando fate cyclette: immaginate di essere in strada e domandatevi: “Riuscirei a fare questa salita senza perdere l’equilibrio?” Se la risposta è no, riducete un po’ la resistenza. Fate in modo che la cyclette riproduca il più possibile l’esperienza della bici su strada.

Una corsa di resistenza

Se volete migliorare la resistenza, dovete aumentare ogni volta la durata della sessione, che deve comunque essere commisurata al vostro livello di forma fisica. In generale dai 90 minuti in su viene considerata una pedalata di resistenza, ma se avete appena iniziato con la bicicletta, 30 minuti potrebbero essere un buon punto di partenza. Incrementate gradualmente distanza e durata, cercando di spingere ogni volta un po’ di più, ma se doveste avvertire dolori o fastidi insoliti, consultate un medico. Per evitare che le vostre uscite in bicicletta diventino noiose, provate a mettere in pratica questi miei consigli.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice Presidente Performance sportiva e Fitness Herbalife