Nutrire i tuoi muscoli

Allenamento di resistenza, insieme con la giusta quantità, tipo e tempi di assunzione di proteine, può aiutare i muscoli a crescere più grande e più forte. Allenamento di resistenza include sollevamento pesi, esercizi di gruppo e alcune forme di yoga e Pilates. La forma efficiente di più tempo di esercizio è ciò che è noto come esercizio di intervallo ad alta intensità che unisce la resistenza e l’esercizio aerobico nel corso di un periodo di tempo di 30-45 minuti. La forma corretta di esercizio e una corretta alimentazione sono entrambi importanti per l’alimentazione del muscolo.

Ogni esercizio che si estende un muscolo contribuirà a costruire quel muscolo. Il processo di base di crescita muscolare richiede fibre muscolari di allungare fino a quando essi inducono un segnale per reclutare cellule muscolari satellite a fondersi con la fibra per aumentarne le dimensioni. In questo caso meglio durante quello che è conosciuto come il movimento eccentrico del muscolo. Pensare a un esercizio di curl bicipiti semplice. Contraete il muscolo per sollevare il peso. Il movimento eccentrico si verifica lentamente verso il basso il peso, che allunga le fibre muscolari. Le fibre muscolari quindi inviare un segnale a cellule satelliti, che si fondono con la fibra del muscolo che lo rende più grande. Ogni esercizio specifico che fai costruisce particolari fibre di muscolo, così un golfista e giocatore di hockey si accumula muscolari differenti come ripetono esercizi specifici al loro sport.

Crescita muscolare dipende anche i segnali nervosi al muscolo, che è come il cervello controlla i movimenti muscolari. Molto di questo è subconscio durante l’esercizio. Golf altalene e colpi di basket sono basati su memoria muscolare. Pensieri a volte coscienti durante i movimenti interrompono questi segnali, che sono anche coinvolti nello sviluppo di forza muscolare.

È chiaro da molti studi che sensibilizza l’esercizio di resistenza muscolare alla crescita, promuovendo attività di aminoacidi nel sangue derivate dalle proteine nella dieta (1). Alimentazione con proteine da solo aumenta gli aminoacidi nel sangue e porta a qualche costruzione nel muscolo di proteine, ma esercizi di resistenza aumenta la massa muscolare più efficacemente quando combinato con proteine nella dieta. Ciò si verifica perché preparano esercizi di resistenza il muscolo a trarre il maggior vantaggio dell’aumento in aminoacidi derivanti da mangiare proteine.

Quando si mangia proteine, la quantità di proteina e la qualità di proteina influenzare quanto il muscolo cresce. Proteine, carboidrati e una corretta idratazione, aumenta la massa muscolare. Crescita muscolare si verifica in modo più efficace quando la proteina è consumata durante un periodo di recupero di esercizio entro un’ora dopo aver completato l’esercizio di resistenza, piuttosto che prima o durante l’allenamento di resistenza. Studi hanno dimostrato che 20 grammi o più di proteine ad un pasto sarà stimolare la sintesi proteica massima in volontari normali (2). La qualità della proteina è anche importante e riflette il mix di aminoacidi presenti nella proteina e la loro digeribilità. Bianco d’uovo, proteine del latte e proteine della soia sono le proteine di qualità più alte seguite da altre proteine animali da carne di manzo, pollame, pesce e frutti di mare. La soia è la fonte di proteine di alta qualità pianta. Proteine vegetali diversi da soia hanno meno ottimale mix di proteine. Tuttavia, le combinazioni di due proteine di vegetali qualità inferiore come fagioli e riso o mais possono aumentare la qualità della proteina mista ad un livello comparabile alle proteine animali. Tra i 21 aminoacidi nella proteina, una posizione di rilievo appartiene a leucina come un aminoacido che agisce come una molecola di segnalazione per stimolare la sintesi proteica muscolare, oltre ad essere un blocco di costruzione per le proteine. Leucina si lega a una proteina nel muscolo chiamato Sestrin2 che conduce all’attivazione di una serie di enzimi che aumento della sintesi proteica nelle cellule muscolari. Così la concentrazione di leucina all’interno della cellula muscolare dopo digestione della proteina è più importante di proteine totali da solo. Scelta di proteine di alta qualità e combinando l’assunzione della proteina con l’esercizio di resistenza vi aiuterà a costruire il muscolo massa e la forza.