Nutrienti essenziali per sviluppare la massa muscolare

Tanti uomini che cercano di aumentare la muscolatura vogliono contemporaneamente perdere massa grassa, ma talvolta usano approcci che sono in conflitto fra loro: assumono proteine in gran quantità che, se associate ad allenamenti della forza, dovrebbero portare ad un aumento della massa magra. Nel contempo però riducono troppo l’apporto calorico allo scopo di “asciugare” il fisico.

Questo può essere un problema. Se si riducono troppo le calorie, parte delle proteine che si assumono viene bruciata per fornire energia invece di essere utilizzata per favorire lo sviluppo muscolare. Quindi, per aumentare la massa muscolare, bisogna fare in modo di assumere abbastanza calorie per sostenere l’attività e anche di garantire un apporto equilibrato di nutrienti.

Carboidrati

Molti bodybuilder considerano i carboidrati dei nemici e questo può essere un errore. Se è vero che carboidrati molto raffinati e dolci non fanno molto bene all’organismo, è altrettanto vero che i carboidrati “buoni” presenti in cereali integrali, fagioli, frutta e verdura aiutano ad alimentare l’attività, compresa quella muscolare. Senza un adeguato apporto di carboidrati per sostenere l’esercizio, parte delle proteine che assumete potrebbe essere bruciata dal corpo come combustibile. Quindi, per evitare di sperperare energie inutilmente, fate in modo di includere abbastanza carboidrati di qualità nella vostra alimentazione.

Grassi

A volte gli atleti sottovalutano i grassi alimentari. Come i carboidrati, anche i grassi godono spesso, ingiustamente, di una pessima reputazione. I grassi, in piccole quantità e del tipo giusto, sono estremamente importanti. Infatti, determinati acidi grassi, gli elementi costitutivi dei grassi alimentari, sono essenziali perché il corpo non è in grado di produrli. Gli acidi grassi sono una componente strutturale vitale di ogni membrana cellulare, cellule muscolari comprese. L’organismo utilizza i grassi per sostenere esercizi prolungati di intensità moderata, esattamente il tipo di esercizio che potrebbe essere abbinato ad un regime di allenamento della forza per sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Prediligete le fonti “buone” come frutta in guscio, semi, pesce, olio d’oliva e avocado.

Proteine

Assumere la giusta quantità di proteine è importante per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, così come sono importanti i tempi di assunzione. Il processo di sintesi proteica muscolare (SPM) è stimolato dall’attività di allenamento della forza, ma anche quando si assumono proteine. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti che praticano allenamento della forza dovrebbero cercare di distribuire l’apporto proteico in modo abbastanza uniforme tra pasti e spuntini nell’arco della giornata. In queste condizioni si ha una SPM maggiore che non con un modello più tradizionale con poche proteine al mattino, un po’ di più a pranzo e tante a cena.

Sia le fonti vegetali che quelle animali contengono gli elementi costitutivi necessari alla SPM. Le proteine rapidamente digeribili, come quelle del siero di latte, hanno un alto contenuto dell’aminoacido leucina e stimolano la SPM; le proteine digeribili più lentamente, come quelle della caseina, possono aiutare a prolungare il processo di SPM.

Stando così le cose, non c’è nulla che indichi che le proteine “rapide” sono meglio delle proteine “lente” o viceversa. Molto più importante è sapere che il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con proteine di origine sia vegetale che animale. Con un’attenta programmazione e facendo attenzione ai livelli di assunzione totale, anche i vegetariani o i vegani possono assumere proteine sufficienti a favorire lo sviluppo muscolare.

Susan Bowerman è senior director del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa specializzata in dietetica sportiva.